콜레스테롤 낮추는 식단 피해야 할 음식 5가지 - Kimong Information Story

고지혈증은 현대인의 대표적인 만성질환 중 하나로, 혈중 콜레스테롤 수치가 높아져 혈관 건강을 위협하는 질환입니다. 고지혈증은 심혈관 질환, 뇌졸중 등 심각한 합병증을 유발할 수 있어 꾸준한 관리가 필요합니다. 특히 식습관은 콜레스테롤 수치에 큰 영양을 미치므로, 건강한 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 이 글에서는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 식단과 함께, 반드시 피해야 할 음식 5가지를 자세히 알아보겠습니다.

1. 콜레스테롤 낮추는 건강한 식단

1) 식이섬유 풍부한 음식

식이섬유는 콜레스테롤 흡수를 억제하고 배출을 촉진하는 핵심 영양소입니다. 특히 수용성 식이섬유는 담즙산과 결합하여 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출시키는 데 효과적입니다. 귀리, 보리, 현미 등 통곡물은 수용성 식이섬유의 보고이며, 사과, 배, 감귤류 등 과일과 브로콜리, 양배추, 당근 등 채소에도 풍부하게 함유되어 있습니다. 콩류 역시 식이섬유 함량이 높아 콜레스테롤 수치 개선에 도움을 줍니다. 매일 충분한 양의 식이섬유를 섭취하기 위해 통곡물 위주의 식사를 하고, 다양한 채소와 과일을 곁들이는 것이 좋습니다. 또한, 렌틸콩, 병아리콩 등 콩류를 활용한 요리를 식단에 추가하는 것도 좋은 방법입니다. 식이섬유는 포만감을 높여 과식을 예방하고, 혈당 조절에도 도움을 주어 건강한 체중 유지에도 기여합니다.

2) 불포화지방산 풍부한 음식

불포화지방산 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 높여 혈관 건강을 지키는 데 필수적인 영양소입니다. 견과류, 아보카도, 올리브오일은 불포화지방산이 풍부한 대표적인 식품입니다. 특히 견과류는 불포화지방산뿐만 아니라 식이섬유, 비타민, 미네랄 등 다양한 영양소를 함유하고 있어 꾸준히 섭취하면 콜레스테롤 수치 개선에 효과적입니다. 아보카도는 단일 불포화지방산 함량이 높아 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 주며, 올리브오일은 폴리페놀 등 항산화 성분이 풍부하여 혈관 건강을 보호합니다. 등 푸른 생선(고등어, 삼치, 참치 등)에 풍부한 오메가-3 지방산 역시 불포화지방산의 일종으로, 혈중 중성지방 수치를 낮추고 혈액 응고를 방지하여 심혈관 질환 예방에 도움을 줍니다. 

3) 식물성 스테롤/스타놀

식물성 스테롤과 스타놀은 식물 세포막에 존재하는 성분으로, 콜레스테롤과 유사한 구조를 가지고 있어 소장에서 콜레스테롤 흡수를 방해하는 효과가 있습니다. 영양 성분이 강화된 마가린, 요거트, 시리얼 등은 식물성 스테롤/스타놀을 간편하게 섭취할 수 있는 방법입니다. 특히 식물성 스테롤/스타놀 강화식품을 꾸준히 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치를 유의미하게 낮출 수 있습니다. 식물성 스테롤/스타놀은 하루 2~3g 섭취 시 콜레스테롤 수치 개선 효과를 기대할 수 있으며, 과일, 채소, 견과류, 통곡물 등 자연 식품에도 소량 함유되어 있습니다. 식물성 스테롤/스타놀 강화식품을 섭취할 때는 제품별 함량을 확인하고, 균형 잡힌 식단과 함께 섭취하는 것이 중요합니다. 

2. 콜레스테롤 높이는 피해야 할 음식 5가지

1) 포화지방이 많은 붉은 육류 및 가공육

소고기, 돼지고기 등 붉은 육류와 소시지, 베이컨 등 가공육은 포화지방 함량이 높아 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 급격히 상승시키는 주범입니다. 포화지방은 간에서 콜레스테롤 생성을 촉진하고, 혈관 벽에 플라크를 형성하여 동맥경화를 유발할 수 있습니다. 특히 가공육은 제조 과정에서 첨가되는 나트륨, 질산염 등 유해 성분이 혈압을 높이고 혈관을 손상시켜 심혈관 질환 위험을 더욱 증가시킵니다. 붉은 육류 섭취 시에는 지방 함량이 낮은 부위를 선택하고, 닭고기, 생선 등 대체 단백질원을 활용하는 것이 좋습니다. 가공육은 최대한 피하고, 신선한 채소와 과일을 곁들여 균형 잡힌 식단을 구성하는 것이 중요합니다.

2) 트랜스지방이 많은 튀김 및 가공식품

프렌치프라이, 도넛, 마가린, 쇼트닝 등 튀김 및 가공식품은 트랜스지방 함량이 높아 LDL 콜레스테롤 수치를 높이고 HDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 최악의 식품입니다. 트랜스지방은 액체 상태의 식물성 기름을 고체 상태로 가공하는 과정에서 생성되며, 혈관 내 염증을 유발하고 혈액 응고를 촉진하여 심혈관 질환 위험을 크게 높입니다. 또한, 트랜스지방은 체내에서 잘 분해되지 않아 복부 비만을 유발하고 인슐린 저항성을 높여 당뇨병 위험을 증가시킬 수 있습니다. 튀김 요리 대신 굽거나 찌는 조리법을 활용하고, 가공식품 대신 신선한 자연식품을 섭취하는 것이 건강을 지키는 현명한 선택입니다.

3) 콜레스테롤 함량이 높은 내장 및 일부 해산물

간, 곱창, 새우, 오징어 등 내장 및 일부 해산물은 콜레스테롤 함량이 높아 섭취량을 조절해야 합니다. 콜레스테롤은 세포막 구성 성분이자 호르몬 생성에 필수적인 영양소이지만, 과도한 섭취는 혈중 콜레스테롤 수치를 높여 혈관 건강을 해칠 수 있습니다. 특히 내장은 콜레스테롤 함량이 매우 높으므로, 특별한 경우를 제외하고는 섭취를 자제하는 것이 좋습니다. 새우, 오징어 등 해산물은 콜레스테롤 함량이 높지만, 타우린, 오메가-3 지방산 등 유익한 성분도 함유하고 있으므로 적당량 섭취는 괜찮습니다. 하지만 튀김, 볶음 등 고지방 조리법은 피하고, 찜, 구이 등 저지방 조리법을 활용하는 것이 좋습니다.

4) 정제 탄수화물 및 당류

흰 빵, 흰쌀, 설탕, 탄산음료 등 정제 탄수화물 및 당류는 혈당을 빠르게 올려 인슐린 분비를 촉진하고, 이는 간에서 콜레스테롤 생성을 증가시켜 혈중 콜레스테롤 수치에 악영향을 미칩니다. 또한, 정제 탄수화물 및 당류는 혈중 중성지방 수치를 높이고 HDL 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈관 건강을 해칠 수 있습니다. 통곡물, 채소, 과일 등 복합 탄수화물을 섭취하고, 설탕, 탄산음료 등 단순 당류 섭취를 줄이는 것이 혈당 조절과 콜레스테롤 수치 관리에 도움이 됩니다. 

5) 과도한 알코올

과도한 알코올 섭취는 간에서 중성지방 합성을 촉진하고, 이는 혈중 중성지방 수치를 높여 콜레스테롤 수치에 악영향을 미칩니다. 또한, 알코올은 혈압을 높이고 혈관을 손상시켜 심혈관 질환 위험을 증가시킬 수 있습니다. 적당량의 알코올 섭취는 혈액순환 개선에 도움이 될 수 있지만, 과도한 섭취는 건강을 해치는 주범이 됩니다. 알코올 섭취 시에는 적정량을 지키고, 금주 또는 절주를 실천하는 것이 건강을 지키는 현명한 선택입니다.

3. 식단 관리 및 생활 습관 개선

1) 규칙적인 운동

꾸준한 유산소 운동은 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치를 높여 혈관 건강을 개선하는 데 필수적입니다. 유산소 운동은 심박수를 높이고 혈액순환을 촉진하여 혈관 내 노폐물 배출을 돕고, 혈관 탄력성을 향상시켜 동맥경화 예방에 효과적입니다. 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기 등 다양한 유산소 운동을 주 3회 이상, 1회 30분 이상 꾸준히 실천하는 것이 좋습니다. 운동 강도는 약간 숨이 차고 땀이 나는 정도가 적절하며, 개인의 체력 수준에 맞춰 점차적으로 늘려가는 것이 중요합니다. 또한, 근력 운동을 병행하면 근육량 증가를 통해 기초대사량을 높여 체중 관리 및 콜레스테롤 수치 개선에 더욱 효과적입니다. 

2) 금연

흡연은 혈관을 수축시키고 혈액순환을 방해하여 혈중 콜레스테롤 수치를 높이는 주범입니다. 담배 연기 속 유해 물질은 혈관 내피세포를 손상시키고 혈액 응고를 촉진하여 동맥경화, 심근경색, 뇌졸중 등 심혈관 질환 위험을 크게 높입니다. 또한, 흡연은 HDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 LDL 콜레스테롤 수치를 높여 혈관 건강을 더욱 악화 시킵니다. 금연은 혈관 건강을 회복하고 심혈관 질환 위험을 낮추는 가장 효과적인 방법입니다. 금연 후 수개월 내에 혈압과 심박수가 정상으로 돌아오고, 수년 내에 심혈관 질환 위험이 비흡연자와 유사한 수준으로 감소합니다. 금연은 어렵지만, 전문가의 도움을 받거나 금연 보조제를 활용하면 성공률을 높일 수 있습니다.

3) 스트레스 관리

스트레스는 혈압과 콜레스테롤 수치를 높여 혈관 건강을 해치는 주요 요인입니다. 스트레스 호르몬은 혈관을 수축시키고 혈액 응고를 촉진하여 동맥경화 위험을 높이며, 스트레스는 불규칙한 식습관, 흡연, 음주 등 건강에 해로운 생활 습관을 유발하여 콜레스테롤 수치를 더욱 악화시킬 수 있습니다. 명상, 요가, 심호흡, 음악 감상 등 자신에게 맞는 스트레스 해소법을 찾아 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다. 또한, 충분한 수면을 취하고 규칙적인 생활 습관을 유지하는 것도 스트레스 관리에 도움이 됩니다. 긍정적인 마음가짐을 갖고, 주변 사람들과의 원활한 소통을 통해 스트레스를 해소하는 것도 좋은 방법입니다.

4) 정기적인 건강검진

정기적인 건강검진은 콜레스테롤 수치를 확인하고 혈관 건강 상태를 점검하는 가장 확실한 방법입니다. 혈액 검사를 통해 총 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, HDL 콜레스테롤, 중성지방 수치를 측정하고, 혈압, 혈당 등 다른 건강 지표도 함께 확인하여 종합적인 건강 상태를 평가할 수 있습니다. 건강검진 결과에 따라 의사와의 상담을 통해 개인에게 맞는 식단, 운동, 생활 습관 개선 계획을 세우고, 필요에 따라 약물 치료를 받을 수 있습니다. 정기적인 건강검진은 콜레스테롤 수치를 조기에 발견하고 관리하여 심혈관 질환 예방에 큰 도움이 됩니다. 특히 고혈압, 당뇨병, 비만 등 심혈관 질환 위험 요인이 있는 사람은 정기적인 건강검진을 통해 콜레스테롤 수치를 꾸준히 관리하는 것이 중요합니다.

4. 마치며

콜레스테롤 수치를 낮추는 식단 관리는 건강한 삶을 위한 필수 조건입니다. 위에 제시된 정보를 바탕으로 건강한 식습관을 실천하고, 규칙적인 운동과 스트레스 관리를 통해 콜레스테롤 수치를 효과적으로 관리하시기 바랍니다. 건강한 식습관과 생활 습관 개선은 콜레스테롤 수치뿐만 아니라 전반적인 건강 증진에도 긍정적인 영향을 미칠 것입니다.